La musculation

Cela donne l’impression que les formations excentriques sont destinées à être développées avec des ligues et des outils similaires. Cependant, de nombreux exercices d’haltères et d’haltères se prêtent à ce type de routine. Il ne s’agit pas non plus de mouvements très différents : il s’agit des mêmes exercices que d’habitude, mais abordés d’une manière différente.

 

Phase d’exercice concentrique et excentrique

Lorsque nous faisons un mouvement qui génère la contraction de la fibre musculaire et raccourcit le muscle, nous faisons référence à la phase concentrique. Il est également connu comme positif, et c’est celui que nous priorisons dans la majorité des exercices avec du poids. Ensuite, lorsque l’on se dirige vers l’état de repos à chaque répétition, un étirement du muscle travaillé est généré. Nous appelons cette partie du mouvement une phase excentrique ou négative.

Nous pouvons illustrer cela en imaginant une simple flexion du biceps. Lorsque nous soulevons l’haltère, nous faisons le mouvement concentrique ; lorsque nous l’abaissons, nous effectuons un travail excentrique. Le bras exerce habituellement une force naturelle et contrôlée, avec l’intention que le muscle ne s’étende pas trop loin. En pratique, on associe la contraction au seul travail musculaire rigoureux, mais ce n’est pas le cas. En fait, si nous travaillions en mettant la résistance et le contrôle dans la phase négative, nous aurions de bons résultats. C’est l’idée de base de l’entraînement avec des poids excentriques.

 

La résistance comme source de force

Lorsque nous effectuons la phase concentrique, nous avons tendance à avoir une capacité de 100% de notre force. Cependant, dans le cas de l’excentrique, le corps peut générer une augmentation de cette résistance jusqu’à 140 %. Cela nous permet d’évaluer cette partie de l’exercice. L’entraînement avec des poids excentriques exige un grand effort de la part de l’athlète. De plus, à ce stade, le poids sera toujours en faveur de la force de gravité. De cette façon, nous pouvons travailler de façon contrôlée, ce qui est également nécessaire pour l’hypertrophie. Maintenant…. s’agit-il de travailler avec la vitesse ou le poids ? Certains experts conseillent que la mise en œuvre de la phase excentrique se fasse lentement. D’autres, en revanche, affirment qu’il ne s’agit pas de ralentir le muscle, mais de le travailler avec un poids élevé. Dans tous les cas, l’important est d’adapter l’exercice à nos réalités physiques.

 

Définir la formation excentrique

Comprenant tout ce qui précède, nous supposons que la formation excentrique est basée sur le fait de privilégier la phase excentrique. Si vous ajoutez les poids excentriques, il s’agit simplement d’y faire face avec des haltères ou des barres de poids. Les entraînements excentriques ne peuvent jamais abandonner les mouvements concentriques. La complexité de ces plans est donc parfois considérable, surtout lorsqu’il s’agit de manipuler des poids lourds. Certains coachs parlent de formation purement excentrique, mais seulement pour en définir les bases et le concept. La seule façon d’exploiter cette pratique est de l’adapter à notre force, notre poids, notre expérience et nos objectifs.

Une bonne pratique consiste à différencier l’importance que nous accordons à ces phases dans chaque exercice. En suivant l’exemple des flexions du biceps, nous pourrions faire une série dans laquelle nous ferions le mouvement concentrique rapidement et concentrer la force sur l’excentrique. Sur une série de huit répétitions, nous pouvons en avoir quatre adressées à cette phase négative. Avec cela, nous pouvons rendre ces exercices avec des poids beaucoup plus efficaces.

L’entraînement aux poids excentriques nous apporte ces avantages :

  • Force : en travaillant plus intensément le muscle, nous acquérons une plus grande capacité de charge et d’endurance. Cela nous permettra d’utiliser des poids plus lourds, ce qui augmentera la masse musculaire.
  • Favoriser l’hypertrophie : en travaillant plus intensément, nous produisons plus de fibres musculaires. La lenteur du travail favorise grandement ce processus, essentiel pour gagner de la masse musculaire.
  • Nous évitons les blessures : il y a beaucoup plus de risques de se blesser avec des mouvements de contraction qu’avec la phase excentrique. Entre autres, parce que les muscles sont plutôt étirés pour être travaillés.
  • Flexibilité : c’est un autre avantage obtenu grâce à l’allongement des muscles. Lorsque nous travaillons sous ce tonique, nous contribuons également au bon état de nos articulations.
  • Bref, travailler avec des poids excentriques favorise le développement musculaire. Pour sa réalisation, comme nous l’avons vu, il faudra analyser les préférences et les besoins de chaque athlète.

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